Тайцзи цигун оздоровительная гимнастика

Гимнастика Тайцзи- цигун объединяет две древне-китайские гимнастики, в них совмещены дыхательные упражнения цигун с характерными для тайцзицюань движениями. Комплекс из 18 упражнений был усовершенствован более пятидесяти лет назад Линь Хоцзанем — шанхайским мастером боевых искусств. Сегодня он представлен в адаптированном для современных условий виде, гимнастика подходит для далеких от восточных практик представителей европейской культуры, в том числе для людей с минимальной физической подготовкой, а также для пожилых:
Тайцзи цигун оздоровительная гимнастика

Комплекс упражнений «18 форм Тайцзи- цигун»

1.Стабилизация дыхания

Встать прямо с ногами на ширине плеч, на вдохе плавно поднять руки с направленными вниз ладонями немного выше плеч, все внимание сконцентрировать на руках. Когда руки окажутся на уровне плеч, на выдохе согнуть ноги в коленях, они должны оказаться на уровне больших пальцев ног,положение четверть присед. Корпус остается в прямом положении, голова не наклоняется, грудная клетка не смещается, расслабленные руки плавно опускаются вниз до касания коленей, ноги выпрямляются. В процессе выполнения упражнений спина находится в прямом положении.

2. Расширение грудной клетки

В положении четверть присед на вдохе плавно выпрямить колени, поднять руки вперед до уровня плеч, повернуть их ладонями друг к другу, развести вверх в разные стороны, внимание сконцентрировано на грудной клетке. На выдохе свести руки ладонями друг к другу перед собой, плавно опустить руки ладонями вниз, перейти в исходное положение, кисти касаются коленей, ноги выпрямляются.

3. Раскачивание радуги

На вдохе плавно поднять вверх прямые руки ладонями друг к другу, перенести на выдохе центр тяжести на немного согнутую правую ногу, ступня не отрывается от пола, левая нога прямая, касается пола носком. Корпус одновременно наклоняется влево, на выдохе левая рука направлена горизонтально влево, правая проходит вниз ладонью над головой. Движение следует повторить в другую сторону, при выполнении необходимо представить парящую над головой радугу.

4. Раздвигание облаков

Опустить руки, скрестить их на уровне нижней части корпуса, одновременно перейти четверть присед. Выпрямить на выдохе колени, скрещенные руки поднять вверх, развернуть над головой ладонями вверх, выпрямить руки в стороны, на выдохе опустить, возвратиться в четверть присед, скрестить руки перед собой.

5. Отведение плеча назад

Из положения четверть присед вытянуть выпрямленную левую руку ладонью вверх, одновременно повернуть вверх согнутую в локте правую руку, отвести ее до бедра. При достижении правой руки уровня бедра развернуть корпус в правую сторону, руку поднять правым движением до уха, глаза должны следить за правой ладонью. Согнуть правую руку в локте, вытолкнуть с усилием ладонью вперед на уровне уха, одновременно согнуть левую руку, описать дугу, опустить до уровня бедра. Повторить упражнение в другую сторону, на вдохе — оттягивание руки, на выдохе — выталкивание.

6. Грести в лодке

Продолжение предыдущего движения — в момент совершения толчка ладони перед грудью направленные вперед руки выпрямить и поднять перед собой вверх, вдохнуть. Наклониться, руки спустить вниз не сгибая, отвести назад по дуге, выдохнуть. С отведенными до предела назад кистями выпрямить корпус, прямые руки поднять вверх и вперед над головой, вдохнуть.

7. Поднимать шар

Выпрямиться, опустить из-за спины руки вниз, при неподвижной левой руке правой продолжить движение к левому плечу. Когда кисть окажется напротив левого плеча, сделать движение тянущее шар. Центр тяжести переносится на левую стопу, пятка правой стопы приподнята, носок упирается в землю. На вдохе подтянуть «шар», вдохнуть, правую кисть перевернуть ладонью в вниз и немного вправо, на выдохе опустить руку. Повторить с другой стороной.

8. Посмотреть на луну

Ноги поставить врозь, руки опустить, выпрямленные руки направить влево, назад и вверх, голову и корпус повернуть влево, назад и вверх, вдохнуть. Прийти в обратное положение, выдохнуть, повторить в правую сторону.

9. Толкать ладонями

Сжатые в кулаки руки поставить на поясницу ладонями вверх, участок между указательным и большими пальцами должен быть выкинут наружу. Левый локоть оттянуть назад одновременно поворачивая корпус влево, правый кулак разжать, раскрытую ладонь с усилием внутренней силой выдвинуть вперед, вдохнуть. При выполнении толчка запястье и поясница должны быть выпрямлены, пальцы направлены вверх. Одна рука делает толкающее движение ладонью, вторая оттягивается назад, две силы направлены в противоположные стороны:

Комплекс упражнений "18 форм Тайцзи- цигун"

10. Облачные руки

Левую кисть развернуть ладонью внутрь на уровне глаз, правую кисть ладонью влево направить вперед на уровне пупка, корпус повернуть влево, руки должны двигаться одновременно с корпусом, выдохнуть.

11. Ловить рыбу, смотреть в небо

Выставить левую ногу на полшага вперед, правая расположена несколько правее сзади, вдохнуть, корпус наклонить вперед, скрестить руки перед коленями, выдохнуть. Одновременно выпрямить и отклонить назад корпус, поднять руки над головой, развести с направленным в небо взглядом, ладони направлены друг к другу.

12. Толкать волну

Перенести вес на правую отставленную назад ногу, поднятые вверх руки опустить вперед до горизонтального положения, согнуть в локтях кисти с обращенными вперед ладонями подтянуть к груди, пятка левой ноги упирается в землю, пальцы приподняты, вдохнуть. Вес тела перенести на левую ногу, всей стопой опереться в землю, корпус сместить вперед, пальцы касаются земли, пятка приподнята, выполнить руками толчок, ладони должны оставаться на уровне глаз.

13. Голубь раскрывает крылья

Ладони повернуть напротив друг к другу, вес перенести на стопу правой ноги, пятку левой приподнять, руки развести в горизонтальном направлении в стороны, вдохнуть. Вес тела перенести на стопу левой ноги, пятку правой приподнять, руки вернуть в исходное положение перед грудью.

14. Удары кулаком

Ноги поставить врозь, руки сжать в кулаки, поставить ладонями вверх на поясницу, правой рукой сделать удар вперед, вдохнуть, повторить с левой рукой, удары должны сопровождаться короткими импульсами ускорения движения.

15. Полет лебедя

Развести руки ладонями вниз в стороны, вдохнуть, присесть максимально низко, руки должны выполнять плавные надавливающее движение, выдохнуть, на вдохе вернуться в исходное положение.

16. Вращать маховик

Встать прямо, кисти рук поместить перед низом живота, вытянутыми вперед руками выполнять вращательные движения влево и вверх, продолжать движения с изогнутым в пояснице корпусом. При поднятии вверх рук необходимо вдыхать, при перемещении вправо и вниз — выдыхать. Сделать три раза, повторить в правую сторону.

17. Топать ногой, бить по мячу

Поднять к правому плечу правую кисть и одновременно левую ногу, опустить руку и ногу, движение руки напоминает удар отскакивающего от земли мяча, вдохнуть. Сменить ногу и руку, повторить движение, выдохнуть.

18. Закрыть великий предел

Встать прямо, кисти расположить перед низом живота, кисти с направленными друг к другу пальцами и обращенными вверх ладонями, поднять до уровня глаз, вдохнуть. Кисти повернуть ладонями вниз, вернуть в исходное положение, выдохнуть.

 


Поставьте вашу оценку этой статье:

1 Звезда2 Звезда3 Звезда4 Звезда5 Звезда (Пока оценок нет)
Loading...